Quale può essere un decalogo da seguire per una buona alimentazione?
Qualunque sport praticato a livello dilettantistico non richiede un’alimentazione particolare, i fabbisogni nutrizionali in calorie e nutrienti, infatti, possono essere tranquillamente soddisfatti rispettando le norme di sana alimentazione valide per tutta la popolazione.
1. Non dimenticare mai la prima colazione: in questo momento il consumo energetico è massimo rispetto al resto della giornata, il rischio è affaticarsi ed arrivare a pranzo dopo troppe ore di digiuno e con troppa fame. 2. Evitare di saltare i pasti concentrando tutte le calorie nella cena: il fisico affronta meglio anche la prestazione sportiva se gli apporti nutrizionali sono frazionati piuttosto che concentrati. 3. Variare le scelte evitando, se non strettamente necessario, l’esclusione di interi gruppi alimentari: ogni alimento apporta infatti nutrienti diversi e preziosi. 4. Ogni pasto deve comprendere una porzione di carboidrati (pasta, riso, mais, orzo, farro o altri cereali, pane o derivati, patate) perché costituiscono il principale substrato energetico per i muscoli in attività. Gli zuccheri semplici (zucchero comune, miele, marmellate, dolci ….), invece, meglio in piccole porzioni ed utilizzati preferibilmente nella prima parte della giornata. 5. 1-2 porzioni di secondi piatti al giorno (carne, pesce, uova, affettato, formaggio) coprono il fabbisogno di proteine, in quanto fonti di proteine ad alto valore biologico. In aggiunta, meno complete ma non per questo meno importanti, cereali e/o legumi provate la gamma del nostro sponsor Poggio Del Farro . 6. Attenzione ai grassi: preferire l’olio e limitare il burro, scegliere i tagli magri della carne, consumare almeno 2-3 volte alla settimana il pesce, limitare i formaggi e le carni lavorate, in particolar modo gli insaccati. Non utilizzare abitualmente salse. Scegliere nel quotidiano preparazioni semplici evitando fritture o impanature 7. Utilizzare la frutta come fine pasto oppure come spuntino per evitare lunghe ore di digiuno che possono provocare cali energetici. 8. Assicurarsi quotidianamente un buon apporto di fibra consumando ad ogni pasto una porzione di verdura cotta o cruda e, se piacciono, scegliendo le versioni integrali dei cereali (pasta o riso, pane o derivati) 9. Mantenere una buona idratazione bevendo più di un litro di acqua al giorno. Moderare l’alcol ed evitare le bevande zuccherate. 10. Masticare a lungo.
